睡眠冷知识：学生要睡满8个小时，太难啦？

当~当~当~，闹钟响了！
又失眠了，又没睡够8小时，又没睡好

全国有3亿人
每天处在失眠的痛苦中

根据《中国睡眠指数研究报告》
只有13.8%的人
睡眠质量可称为「甜美」
年轻人的睡眠质量更普遍不如老年人

房贷、车贷
工作、孩子
婚恋……

香甜地睡饱8小时
似乎是一种奢望

不过，不可曾想过
「8小时睡眠」
并不是一个科学标准

「8小时睡眠」
是每晚人均睡眠时间
如今却成为普适的准绳

硬扣8小时这一指标
反而会让睡眠质量变得更差

睡眠，并非以小时计算的
一条长长的直线
而是如上下楼梯般
不断波动着的周期

一个完整周期
有4-5个阶段

第1阶段，打瞌睡

我们缓缓迈出了下楼的步子
在半醒半昧的状态中
初步进入睡眠

第2阶段，浅睡眠

这一阶段时间最长
象走下了一段常常的楼梯
这一段对运动修复有好处
但谁的依然较浅

第3-4阶段，深睡眠

这里，是楼梯的最深处
此时你很难醒来

这是非常关键的一段
是分泌生长激素
恢复身体技能、恢复活力的关键

最后，REM-快速眼动睡眠

你会回到楼梯的顶端
在浅睡眠区稍作停留
然后像坐滑梯般进入这一阶段

梦境的发生、创造力的开发
都在这里完成

这一阶段结束
我们会短暂醒来
短刀几乎无法察觉
就再读进入下一个周期

这一整个周期的长度
平均下来就是90分钟

不以小时来衡量睡眠质量，而是
以90分钟为一个周期进行调整
每周睡35个周期最佳
这便是有英国睡眠协会前任会长
尼克·利特尔黑尔斯提出的

R90法则

按照R90法则睡眠
看似反常理，实则有奇效

比如你平时的习惯
是12:00睡着，7:30起床

可有天你熬夜工作
拖到了将近1点才就寝
赶紧跳上了床

但这样一来
次日照常起床的时候
敲好是深睡眠阶段
身体正在修复

此时被强行叫醒
就会十分痛苦，疲惫不堪

时间倒回昨晚
如果你起身放松放松
等到1:30再去睡下，好像更完了
但这样能睡满完整的4个周期

起床的时候
正好是REM-快速眼动阶段结束
阶段性修复完成
神清气爽，赞美太阳

周末补觉，也是一个重点雷区
第二天起太晚，违背了昼夜节律
睡眠周期也变得混乱不堪

这就会导致明明睡了很久
起床还是头昏脑胀

失去的睡眠是补不回来的
周末补觉
其实是在之前睡眠不足之上
又加了一次睡眠不足，怎能健康~

按照R90法则
我们并不需要每天都睡很好
而是以一周睡满35个周期为目标

如果头一晚没睡好呢？
没关系
可以在第二天的中午或是晚上
插入一个30跟踪或90分钟的
小修复周期

均匀地把疲劳用小修复周期分摊
而不必周末恶补

若是在无法达到35个周期
保证固定时间起床
按照固定周期睡眠
将修复周期利用好

如此每周睡到28个周期以上
便不会太过疲倦

何时睡，何时起
睡得香不香
远比睡了多久更要紧

总之，不用再去管什么8小时了
从现在开始就用R90睡眠法则
好好地规划一下吧
我一周该怎么睡这35个周期？

只要一周下来，睡的周期总数足够
起床时间固定，每天睡得比较均匀

你就能得到一个香甜的睡眠
而这，可比一觉睡到饱满
要管用多了！

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