睡眠冷知识:学生要睡满8个小时,太难啦?

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    当~当~当~,闹钟响了!
    又失眠了,又没睡够8小时,又没睡好

    全国有3亿人
    每天处在失眠的痛苦中

    根据《中国睡眠指数研究报告》
    只有13.8%的人
    睡眠质量可称为「甜美」
    年轻人的睡眠质量更普遍不如老年人

    房贷、车贷
    工作、孩子
    婚恋……


    香甜地睡饱8小时
    似乎是一种奢望

    不过,不可曾想过
    「8小时睡眠」
    并不是一个科学标准

    「8小时睡眠」
    是每晚人均睡眠时间
    如今却成为普适的准绳

    硬扣8小时这一指标
    反而会让睡眠质量变得更差

    睡眠,并非以小时计算的
    一条长长的直线
    而是如上下楼梯般
    不断波动着的周期

    一个完整周期
    有4-5个阶段

    第1阶段,打瞌睡

    我们缓缓迈出了下楼的步子
    在半醒半昧的状态中
    初步进入睡眠

    第2阶段,浅睡眠

    这一阶段时间最长
    象走下了一段常常的楼梯
    这一段对运动修复有好处
    但谁的依然较浅

    第3-4阶段,深睡眠

    这里,是楼梯的最深处
    此时你很难醒来

    这是非常关键的一段
    是分泌生长激素
    恢复身体技能、恢复活力的关键

    最后,REM-快速眼动睡眠

    你会回到楼梯的顶端
    在浅睡眠区稍作停留
    然后像坐滑梯般进入这一阶段

    梦境的发生、创造力的开发
    都在这里完成

    这一阶段结束
    我们会短暂醒来
    短刀几乎无法察觉
    就再读进入下一个周期

    这一整个周期的长度
    平均下来就是90分钟

    不以小时来衡量睡眠质量,而是
    以90分钟为一个周期进行调整
    每周睡35个周期最佳
    这便是有英国睡眠协会前任会长
    尼克·利特尔黑尔斯
    提出的

    R90法则

    按照R90法则睡眠
    看似反常理,实则有奇效

    比如你平时的习惯
    是12:00睡着,7:30起床

    可有天你熬夜工作
    拖到了将近1点才就寝
    赶紧跳上了床

    但这样一来
    次日照常起床的时候
    敲好是深睡眠阶段
    身体正在修复

    此时被强行叫醒
    就会十分痛苦,疲惫不堪

    时间倒回昨晚
    如果你起身放松放松
    等到1:30再去睡下,好像更完了
    但这样能睡满完整的4个周期

    起床的时候
    正好是REM-快速眼动阶段结束
    阶段性修复完成
    神清气爽,赞美太阳

    周末补觉,也是一个重点雷区
    第二天起太晚,违背了昼夜节律
    睡眠周期也变得混乱不堪

    这就会导致明明睡了很久
    起床还是头昏脑胀

    失去的睡眠是补不回来的
    周末补觉
    其实是在之前睡眠不足之上
    又加了一次睡眠不足,怎能健康~

    按照R90法则
    我们并不需要每天都睡很好
    而是以一周睡满35个周期为目标

    如果头一晚没睡好呢?
    没关系
    可以在第二天的中午或是晚上
    插入一个30跟踪或90分钟的
    小修复周期

    均匀地把疲劳用小修复周期分摊
    而不必周末恶补

    若是在无法达到35个周期
    保证固定时间起床
    按照固定周期睡眠
    将修复周期利用好

    如此每周睡到28个周期以上
    便不会太过疲倦

    何时睡,何时起
    睡得香不香
    远比睡了多久更要紧

    总之,不用再去管什么8小时了
    从现在开始就用R90睡眠法则
    好好地规划一下吧
    我一周该怎么睡这35个周期?

    只要一周下来,睡的周期总数足够
    起床时间固定,每天睡得比较均匀

    你就能得到一个香甜的睡眠
    而这,可比一觉睡到饱满
    要管用多了!


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