10种「睡不安稳」,各有解决办法!

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      在有些人眼里,睡觉就是躺在床上、闭上双眼这么简单。然而这件简单的事,正困扰着越来越多的人。
      据调查,我国有超 3 亿人存在睡眠障碍。睡不着、睡不醒、睡不好是现代人最常遇到的睡眠问题。

      英国生活小事」网站总结了影响睡眠质量的 10 个因素,教你「对症」改善睡眠。

    1. 睡眠呼吸暂停综合征

      睡眠呼吸暂停综合征患者喉咙肌肉松弛,睡觉时容易出现打鼾、呼吸停止等问题,不仅影响睡眠质量,醒来后还容易感到疲倦,或口干、头痛、烦躁等。

      缓解方法:症状较轻者可改变生活方式,比如定期锻炼、侧卧睡觉等;症状较重者则要配合药物甚至手术治疗。

    2. 超重

      诸多研究表明,超重会增加失眠几率,并降低睡眠舒适度。

      缓解方法:专家表示,患者不必节食减肥,应规律锻炼、控制饮食、正常作息等,帮助提高代谢水平。

    3. 抑郁、焦虑

      抑郁焦虑与睡眠障碍存在强烈关联,尤其是上班族,很容易处于过度焦虑或情绪不稳定的状态,从而影响睡眠质量。

      缓解方法:建议睡前进行冥想、瑜伽来放松身心,白天多到户外活动,以改善整体情绪、提高睡眠质量。如果工作压力特别大,一周空出 2 天让自己彻底放松,至少睡觉前不要打开手机查看工作信息。
      睡前可通过听音乐、看书等转移注意力,帮助入睡。

    4. 甲状腺问题

      甲状腺负责调节新陈代谢和激素水平。然而,当它过度活跃或不活跃时,就会导致失眠和白天疲惫不堪。

      缓解方法:如果觉得自己特别容易累,建议检查甲状腺。发现有问题,可在医生指导下进行激素替代治疗、改变饮食习惯和规律运动等。

    5. 不安腿综合征

      患者夜间下肢不适感明显,会导致入睡困难、觉醒次数增多,使睡眠质量严重下降。

      缓解方法:若问题轻微或偶尔出现,可通过热水泡脚帮助放松肌肉、缓解关节疼痛、改善足部疲劳与肿胀;较严重时应及时就诊。

    6. 胃酸反流

      患者夜间仰卧睡眠时,胃食管反流会导致发作性的胸部不适或胸骨下烧灼痛,造成反复清醒,干扰正常睡眠。

      缓解方法:建议患者睡前 3 小时尽量避免摄入辛辣、番茄、含咖啡因和酒精食物,睡觉时用楔形枕头将头部垫高。

    7. 不健康饮食

      包括饮酒过量、太晚摄入咖啡因等。研究表明,酒精会阻碍快速眼动睡眠期,从而扰乱人体获得高质量休息的能力。此外,睡前 6 小时内摄入咖啡因也会导致睡眠紊乱。

      缓解方法:建议限制酒精摄入量,睡前 3 小时不喝酒;每天下午 2 点前停止摄入含咖啡因的食物。

    8. 服用 B 族维生素太晚

      B 族维生素不仅使人精力充沛,还能镇静神经系统。但服用时间太晚,这些营养素会影响大脑放松入睡的能力或导致频繁惊醒,尤其是有提神作用的 B12。

      缓解方法:如果需要补充 B 族维生素,无论单一还是复合剂型,都要确保每天下午 2 点前摄入。

    9. 缺乏镁元素

      镁是一种营养物质,能帮助肌肉放松并释放紧张。镁含量低会导致睡眠紊乱或失眠,还会加重白天嗜睡症状。

      缓解方法:建议咨询医生,如果需要补充营养素,请在睡前服用。

    10. 睡眠环境不佳

      房间太热、太亮、有噪音等都会让大脑很难进入完全恢复性的睡眠状态,导致频繁醒来,造成睡眠紊乱。

      缓解方法:室内温度保持在 20℃ 左右,选择遮光窗帘或眼罩,移除夜灯或带荧光的物品。

    如何判断自己的睡眠是否健康?

      入睡时间:上床后能在30分钟内入睡;
      睡眠时长:65 岁以上睡 7~8 小时;18~64 岁睡 7~9 小时;14~17 岁的青少年睡 8~10 小时;
      醒后感受:醒后感到精力充沛,说明睡眠质量较好。

    写在最后

      想要提高睡眠质量,试着每日坚持同样的上、下床时间,形成自己的「睡眠生物钟」。
      睡觉前,不做与睡眠无关的事,如刷手机、看电视等,养成上床就困的习惯
      需要提醒的是,有睡眠问题的人,尽早到呼吸睡眠专科就诊,不能随意服用安定类药物,否则会使肌肉松弛,加重气道狭窄,让病情更加严重。

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