睡眠冷知识:大家都被「8小时睡眠论」骗了?最佳睡觉时间是多少?

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      说起睡眠
      很多人都会认同
      「8 小时睡眠」和「11 点前睡觉」的理论
      但其实这不完全对

      睡多久和几点睡
      都不是能一刀切的问题
      最重要的是因人而异

    1. 8 小时睡眠论从何而来?

      关于「8 小时睡眠理论」的起源
      一个流传最广的说法是
      它诞生于「8 小时工作制」

      19 世纪,工业革命席卷西方
      生产力大幅度提高的背后
      是工人们地狱般的工作时长

      高时长工作让人身心俱疲
      饱受摧残的工人
      开始集体罢工抗议
      喊出了「8 小时劳动」
      「8 个小时休息」的口号

      从此 8 小时睡眠的概念深入人心
      至于这个 8 小时睡眠的结论
      是怎么推算出来的,我们无从得知

      但有一点可以肯定的是
      比起盲目强调睡够 8 小时
      更重要的是睡够睡眠周期

    2. 8 小时睡眠不一定是最好的

      睡眠是个由浅到深的过程
      可以分为非快速动眼睡眠期
      和快速动眼睡眠期

      这 2 个阶段会相互交替
      构成 1 个完整的睡眠周期

      非快速动眼睡眠期包括了
      N1、N2、N3 阶段

      N1 入睡期
      易醒
      占睡眠周期 2%-5%

      N2 浅睡期
      睡着后易唤醒
      占睡眠周期 45%-55%

      N3 深睡期
      睡着后难唤醒
      占睡眠周期 15%-25%

      快速动眼期
      产生梦境
      占睡眠周期 25%

      不同的人会有不同的睡眠周期
      成年人的睡眠周期相对固定
      但仍会有上下浮动的时间
      8 小时不是标准答案

      成年人每晚有 4-5 个睡眠周期
      每个周期有 90-110 分钟

      如果你每天睡 7 小时
      满足了完整的 4-5 个睡眠周期
      而且起床后感觉精神抖擞
      也是可以的

      而对于其他年龄段的人来说
      更不必去刻意追求 8 小时睡眠

      这个搞懂了
      那你再说说「11 点前睡」理论

      很多人觉得超过 11 点睡
      就是晚睡熬夜容易伤身
      但这种想法不太对

    3. 熬夜伤身的本质不是晚睡

      受遗传基因和后天环境的影响
      每个人都有不同的睡眠偏好:
      「晨型人」习惯早睡早起
      而「夜型人」喜欢熬夜

      而夜型人通常会因为晚睡
      而被指责不健康
      又在熬夜,难怪年纪轻轻快要秃头了~

      但晚睡并不是熬夜伤身的元凶
      睡不够和睡不规律才是


      让很多熬夜党伤不起的
      不是「晚睡晚起」
      而是「晚睡早起」

      晚起晚睡能保证
      完整的睡眠周期和充足的睡眠时长

      而如果长期晚睡又早起
      睡不够将会引发一些身体问题
      ■ 头疼头晕
      ■ 心脑血管疾病
      ■ 内分泌紊乱
      ■ 神经衰弱
      ■ 皮肤衰老

      而睡不规律带来的杀伤力
      同样很致命

      比如你今天 11 点睡
      隔天又通宵熬夜
      每天作息混乱就容易引起
      体内的昼夜节律紊乱

      而昼夜节律失调
      会对免疫能力产生负面影响
      Science Advances 杂志
      一项动物研究指出
      昼夜节律紊乱让免疫系统失衡
      从而加剧肿瘤的生长速度


      所以如果要熬夜
      至少要保证睡得够
      毕竟「晚起」不是谁都有条件做到的
      学生党就做不到,以后还是早点睡吧~

    总的来说

      睡眠是件因人而异的事情
      刻意遵守标准化的答案
      反而容易引起焦虑
      每天睡得饱、睡得规律才是最重要的

      此外,很多同学问
      「不得已上夜班,补觉有没有用?」
      答案是:已造成的伤害是不可逆的

      长期「黑白颠倒」
      容易扰乱生物
      导致免疫功能下降
      影响身心健康

      补觉唯一的作用
      可能就是帮助你
      恢复一些精神和体力

      上夜班时
      建议每半个小时走动一下
      切忌久坐不动

      此外也要注意多点喝水
      有条件的可以抽空小睡半小时

      夜班结束后要及时补觉
      白天补觉的话
      要营造昏暗舒适的入睡氛围
      舒适的温度~拉窗帘,降低亮度~

    几条快速入睡贴士

      ① 睡前至少放松半小时
      阅读、轻度伸展运动
      都是不错的选择

      ② 远离电脑手机等电子设备
      因为它们会刺激大脑
      并使其更难入睡

      ③ 将灯光调暗
      昏暗的环境更容易入好

      ④ 确保卧室温度适宜
      较低的温度比较好

      ⑤ 睡前避免大餐、
      辛辣食物咖啡因和酒精

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