美食冷知识：八大菜系哪个最健康？
一只鸡到了不同的省份
就会变成不一样的美食
在山东，是黄焖鸡
在广东，是白切鸡
在四川，是辣子鸡
在浙江，是叫花鸡
这些形形色色的地方菜
就构成了中国「八大菜系」
川菜、湘菜、粤菜、鲁菜
苏菜、浙菜、闽菜、徽菜
一盘菜的风味
与热量及某些营养素的含量有关
甜 → 糖
咸 → 钠
鲜 → 蛋白质
香 → 脂肪
哪个菜系风味更好
见仁见智
但哪个菜系更健康
一篇最新论文给出了答案
这个研究由
北京世纪坛医院临床营养科
石汉平 教授团队开展
对八大菜系的能量及营养素含量进行分析
1. 川菜——最受国人欢迎
包括蓉派、渝派、盐帮 3 种风味
有红油、麻辣、鱼香等变化
鱼香肉丝、麻婆豆腐、宫保鸡丁、夫妻肺片
烹调特色
善用小炒、干煸、干烧、泡、烩
优点
膳食纤维、维生素C 含量最高
缺点
蛋白质和钾的含量最低
动物油脂的用量远高于其他菜系
脂肪和热量最高
烹调提示
少用油，特别是动物油脂！
2. 湘菜——营养优点最多，但热量偏高
湘菜就是湖南菜系
以油重色浓、酸辣、咸香、
清香、软嫩、浓鲜为特色
湘西外婆菜、腊味合蒸、小炒肉、剁椒鱼头
烹调特色
炖菜、烧菜、蒸菜比较出名
尤以煨菜和腊莱著称
优点
蛋白质以及多种矿物质的含量最高
钠含量最低
和川菜相比
湘菜各种鱼虾的用量较高
因此在补充蛋白质方面有一定优势
缺点
动物油脂用量较多
所以低能量类菜品比例较低
烹调提示
少用动物油脂！
3. 粤菜——海外华人的家乡味
作为中国民间第二大菜系
粤菜地位仅次于川菜
以清而不淡、鲜而不俗、
嫩而不生、油而不腻著称
沙茶牛肉、蜜汁叉烧、广式肠粉、客家酿豆腐
烹饪特色
擅长炒、爆、烩、煎、烤、煲
优点
整体营养水平相对较高
每餐必有一道绿叶菜
是粤菜一个非常好的优点
铁、锌含量相对较高
胆固醇、钠含量相对较低
缺点
菜系里荤菜的红肉 (畜肉) 用量高
也就是说硬菜很硬
加工肉用得也很多，豆制品偏少
烹调提示
尽量减少红肉的比例，少吃腊肉、腊肠等加工肉
4. 鲁菜——唯一上榜的北方菜系
八大菜系之首
由齐鲁、胶东、孔府 3 种风味组成
清香、鲜嫩、味醇
九转大肠、糖醋鲤鱼、油爆大虾、葱烧海参
北京菜、天津菜、东北菜
都是鲁菜的变种
北方家常菜基本也都是鲁菜
优点
没有特别突出的优势
水产品和蛋类等优质蛋白用量较多
畜肉 (红肉) 用得最少
缺点
超半数的鲁菜属于中能量菜品
整体热量偏高
烹调提示
减少油的用量，豆制品可以多一点
5. 苏菜——南北融合菜适合不吃辣的人
在江苏、浙江、安徽、上海等地
都有色调清新，口味清淡
甜咸适中，很少放辣椒
水晶虾仁、松鼠鳜鱼、盐水鸭、狮子头
苏菜也叫「淮扬菜」
由徐海、淮扬、南京、苏南
4 种风味组成
烹调特色
擅长炖、焖、煨、焐
蒸、烧、炒，尤以做汤著称
优点
钙、镁含量最高，是建造骨骼
和牙齿的必需原料
豆制品的用量远高于其他菜系
缺点
脂肪和热量偏高，都仅次于川菜
烹调提示
油和糖都要少用
6. 浙菜——热量低，但盐最多
浙菜主要以杭州、宁波、
绍兴、温州等地的菜看组成
特点是清、香、脆、嫩、爽、鲜
龙井虾仁、西湖醋鱼、荷叶粉蒸肉、西湖莼菜
烹调特色
以爆、炒、烩、炸、蒸、
烧、炖、爆、腌制为主
优点
超半数菜品属低能量类
缺点
常常使用经腌制的食材
比如用甜面酱、酱油、白糖、
绍酒、葱丝、姜丝等腌渍
因此，钠含量是所有菜系中最高的
烹调提示
尽量减少对食材进行腌制
别辜负浙菜鲜活的原材料
腌过的食材再烹调时，最好就别放盐了
7. 闽菜——少钠低热量，对身体最友好
流行于福建、台湾等地区
以制作细巧、色调美观
调味清鲜、甜酸淡爽著称
佛跳墙、海蛎煎、醉糟鸡、太极明虾
烹调特色
炒、煎、醉、爆、扣、糟
善用蒸煮来达到鲜爽的口感
因而口味清淡
总体来说是最健康的菜系了
优点
脂肪含量最低
近 60% 菜品属低能量类，比例最高
钙和铁含量相对较高，钠含量较低
缺点
高油高糖菜品所占比例略高
亨调提示
在减少用油量的前提下
用一部分植物油代替动物油
尽量避免高油高糖组合
8. 徽菜——盐重好「色」，叶菜太少
包括皖南、沿 (长) 江、
沿淮 (河) 3 种风味
流传于安徽和浙江西部
以重油、重色、重芡、重火工
色深、味浓为特点
喜用火腿佐味，常以冰糖提鲜
口感以咸、鲜、香为主
黄山炖鸽、徽州毛豆腐、徽州桃脂烧肉、臭鳜鱼
优点
徽菜的铁含量最高
铁是血液的重要成分
缺铁容易贫血
缺点
维生素C 含量低于其他菜系
原因可能在于叶类蔬菜用得较少
烹调提示
每餐都要有一道叶菜
八大菜系哪个最健康？
如果非要说哪个菜系最健康
那要属湘菜和闽菜
湘菜下饭
蛋白质和部分维生素
矿物质的含量都很高
钠含量却不高
简直是「干饭王」的最佳搭配
闽菜对不吃辣的人最友好
并且低油、低盐、低热量
粤菜也不错
适合口味清淡不吃辣的人
八大菜系有 3 个共同的缺点
① 高油高热量
尤其是动物油脂 (如猪油) 用得很多
一份 (500 克) 用动物油烹制的川菜
用油量高达动物油 55.9 克
最高可达 103.2 克
远超每天 25~30 克的建议
② 高盐
一份 500 克的浙菜
钠含量高达 1840.8 毫克
接近一天钠的推荐摄入量 (2000 毫克)
③ 肉多菜少
畜禽肉用量很多，蔬菜用量相对较少
川菜选取叶菜作为主要原料的菜品
比例最高，约 43.6%，而每 500 克菜品
中叶菜的含量也仅 15.5 克
营养小结
不管你常吃哪个菜系
都要注意如下原则
① 少吃油炸肉类或甜品
鲁菜：火爆燎肉、糖酥丸子
川菜：脆滑肉、炸熘肉卷、网油鸡卷
粤菜：冰糖雪耳、椰子盅
闽菜：金钱肉、荷叶八宝饭、冰糖八果饭
苏菜：琥珀莲子、豆茸酿枇杷
浙菜：拨丝酥肉饼
湘菜：豆鼓扣肉、焦炸肉带饼
徽菜：干炸网子肉、炸排肉、水晶山药球等
② 少吃高盐菜肴
除了腌肉，糖醋类菜肴的盐含量
往往也较高，因为糖会减弱咸味
③ 多选蔬菜
尤其是绿叶菜
快把这篇文章
转给你家的大厨吧
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