熬夜后能保住狗命的8种补救方法！
我以前说过
「熬夜」指的是
睡眠周期不规律
睡眠时间不足
把这俩条件一交叉
就会发现熬夜能分几种类型
你们可以先对号入座一下
类型 ①
如果你只是一两天熬夜通宵
这种属于「急性睡眠剥夺」
类型 ②
如果你天天都只睡 5、6 小时
日积月累
那就已经属于「慢性睡眠不足」
类型 ③
还有种特殊情况
你上夜班，工作时间颠倒
引起「昼夜节律失调」
都对号好了吧？
那我就一个一个说
01
急性睡眠剥夺
对健康的影响 ★★★
身体恢要速度 ★★★★ (较快)
通宵一夜不睡
大脑在夜间代谢有害物质的工作中断
第二天起来你就会发现自己
认知功能下降了
不睡觉时
大脑缺少下面这样的「洗脑」活动
而大脑代谢又跟情绪有关
所以你还会发现
管不住自己焦躁易怒的情绪了
看着要死要活的
但其实目前危险还不是很大
针对这种情况
最有效的做法就是
补觉
补觉也是有最佳时机的
《睡眠革命》里给出了
人类 48 小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化
从曲线可以看出来
下午 1-3 点左右
你的睡眠需求和睡眠冲动都是小高峰
所以这时候补觉是最好的
傍晚 5-7 点左右
你的睡眠冲动不咋高，但睡眠需求很高
这段时候补觉也可以
通宵后第二天
在这两个节点分别睡个半小时左右
还是能恢复精神的
另外
急性睡眠剥夺让你脾气越来越坏
这也可以事后补救一下
尽量在起床后一小时内吃早饭
有研究发现，起床 1 小时内进食
可以改善情绪，提高认知
但不要吃高糖食物
身体在消化糖分时，反而会让你更昏沉
02
慢性睡眠不足
对健康的影响 ★★★★
身体恢复速度 ★★ (较慢)
这种睡眠不足
可不是简单多睡几天就能缓过来的
《公共科学图书馆》上有个研究
科学家让试验者先好好休息 4 天
再限制 10 天的睡眠时间
(每天睡觉时间相比往常减少 30%)
最后给他们 7 天的睡眠恢复期
结果发现
大脑的反应速度可以恢复
但大脑注意力、认知效率、记忆等
都不能恢复如初！
每天少睡 1、2 小时
长期是真的会变傻
所以事后补救措施
是要想办法锻炼你的大脑认知功能
科学家曾提出过一种训练方法
「间隔式重复回忆法」
简单说就是你记住一个东西
然后隔一段时间回忆一遍
反复多次
比如你在每天的睡前
快速回忆一下今天发生了啥事
越详细越好
第二天早上醒来后
也回忆一下昨天发生了啥事
在之后
偶尔再间隔回忆一下这段记忆
总之这样多次间隔回忆的行为
能锻炼大脑认知力
脑子会越来越灵活
你就不会那么快痴呆
另外
没事还可以玩玩俄罗斯方块
实验发现
平均每周玩 1.5 个小时俄罗斯方块
脑皮层厚度数值有明显的增加
有助提高大脑运行效率
平时没空睡觉
周末补觉也还是有点用的
研究发现
即使工作日五天都睡眠不足
但周末睡个好觉，也能降低死亡风险
03
昼夜节津失调
对健康的影响 ★★★★
身体恢复速度 ★★ (较慢)
这种情况严格来说不算熬夜
但是
人体也是有「昼夜节律」的
上夜班不可避免扰乱了昼夜节律
对身体还是会产生一定影响
甚至被定义为「2A 级致癌物」
对于这种问题
我劝你辞职
辞职是不可能辞职的
那就一定要做到
白天补觉时
必须也是规律睡眠
千万不能白天任性乱睡
这样昼夜节律乱了，睡眠周期也乱了
还是要跟别人晚上睡觉一样
划定好自己白天要从几点睡到几点
白天补觉时
需要模拟夜间环境
拉好窗帘，遮挡严实光线
室内温度可以通过空调控制在 16-24°C
模拟夜间人体睡觉适宜温度
还有，虽然上夜班
但饭尽量在白天吃，避免夜间进食
因为吃饭的时间
也会影响代谢昼夜节律
科学家观察了两组上夜班的人：
夜间进食组：
夜间 11 点和 3 点进餐
日间进食组：
晚 7 点 - 早 7 点之间不进餐
结果发现
夜间进食组的人
血糖昼夜节律紊乱
平均血糖水平增加 6.4%
日间进食组的人
血糖昼夜节律无明显变化
平均血糖水平也没有升高
所以上夜班还吃宵夜的人
快改改吧
综上所述
就是几种熬夜后该咋办
建议各位
老熬夜的人熟读并运用起来
最后还是那句话
不熬夜，屁事没有！
- END -
