失眠到3点 vs. 熬夜到3点
对健康影响一样吗？
每个夜深人静的晚上，总有人在床上辗转反侧。睡不着、睡不够、睡不好……大概是当代人的「通病」。
据《2021 运动与睡眠白皮书》显示：我国目前有超 3 亿人存在睡眠障碍。有失眠困扰的成年人约占 38%。小编采访了 6 位失眠人士，看看他们都为了什么失眠？
影响失眠的因素多种多样，一千个失眠的人，就有一千个失眠的理由……比如工作压力、情感纠纷、家庭负担等。
为了拯救睡眠，大家绞尽脑汁，尝试了各种办法。但一些关于睡眠的错误理解，让不少人走了弯路。
一、改变睡眠的 5 大误区，你中招了吗？
01、「晚睡晚起」，补觉睡够8小时
睡眠周期是指由浅至深，出现梦境期，周而复始 4-5 个循环，人就自然醒了；这样的方式，更有助于改善睡眠质量。如果仅仅是为了睡足8小时，那么即便睡着了，全身器官也难以得到休息。
02、「保健养生」，吃药就能睡好觉
短期失眠患者，可以通过服用褪黑素片来调节睡眠。但如果你有严重的睡眠障碍，不要胡乱服药，最靠谱的方式还是及时就医。
03、「催早闹铃」，多设几个就能醒
设置多个闹钟，容易让人在反复惊醒又睡下的过程中，陷入「睡眠-觉醒」的循环，可能更影响睡眠质量，建议只设一个闹钟，闹钟响后就立刻起床。
04、「午睡大法」，睡得久才有精神
午睡时间不是越长越好，理想午睡时间以 15-30 分钟为佳。睡的时间太长，不仅无法恢复精神，还可能影响晚上的睡眠质量。
05、「闭眼数羊」，熬到有睡意为止
睡觉是件讲究「缘分」的事，有时越是强求、越是睡不着；在床上硬躺着，既得不到优质的休息，又会因焦虑而增加脑力消耗，让你第二天更疲倦。所以，睡不着就果断起床，等有了睡意，再回房睡觉。
二、「睡不着」还是「不想睡」，请先对号入座
在拯救睡眠之前，我们要先问自己一个问题：「你是睡不着，还是不想睡？」
熬夜到凌晨 3 点，和失眠到凌晨3点，虽然二者最终都表现为睡眠不足，但本质上还是存在很大区别的。
在大多数情况下，「不想睡」都是自己主动选择的，一般指因追剧、玩游戏、加班、朋友聚会等行为导致的熬夜状况。
而「睡不着」的失眠，一般都是被动的，通常有以下 5 种症状：
1、入睡困难，辗转难眠
2、复睡困难，提前醒来却不能再度入睡
3、睡眠程度浅、时间少，容易被惊醒。
4、频频从噩梦中惊醒，醒后疲惫不堪
5、晨昏颠倒，睡眠质量差
真正的「失眠」在临床上是一种病，和熬夜还是有一定区别的。日间症状包括疲劳、情绪低落或容易发怒、躯体不适和认知功能下降，甚至可以影响工作和社交职能。
目前认为，那些只有夜间失眠症状而缺乏日间功能损害的情况没有临床意义。也就是说，如果晚上睡不着，白天仍然精力充沛，算不上失眠。
想要改善这种状况，相对而言就复杂得多。不同人的失眠程度不同、失眠原因不同，对于失眠疗法的接受度也不同。
因此，必须要根据自己的情况，采取合适、科学的应对方法，才能真正得以改善。如果你有失眠问题，不妨试试下面这些方法。
三、4 个「沾床就睡」小妙招，总有一个合适你
01、「90 分钟」睡眠法则
这种办法又叫斯坦福高效睡眠法，是指入睡后最开始的 90 分钟是决定睡眠质量的关键。
如果在最初的 90 分钟就进入深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。想要做到这一点，就得从改变睡前习惯和睡眠环境开始：
睡前 30min，洗温水澡，暖和身子；
睡前 1h，避免观看引起兴奋的内容；
睡前 2h，避免进食，避免喝咖啡、浓茶、烟酒等；饿了可以喝点热牛奶；
睡前 3h，避免进行体育锻炼，否则容易引起精神、身体亢奋；
睡觉前，可以先做好卧室的气氛准备：提前 2 小时调暗灯光，拉上窗帘，远离手机、电脑等电子产品；有睡意后，戴上耳塞、眼罩，避免受外界声音、光线的影响。
02、「白噪音」音乐疗法
这种疗法是通过音乐本身恒定的能量频率来覆盖外界的部分杂音，使你感觉周围环境安静下来，从而更好地入睡。
常见的「白噪音」有下雨声、风吹过树叶的沙沙声、或者海浪拍打岩石的声音……
对于异常响动敏感的失眠者而言，该疗法较为有效。使用时，注意控制音乐分贝，尽量低于 15 分贝，且将声源放得远一些。
03、「放松睡眠」疗法
通过放松身体，让身心得到舒缓，减弱对外界刺激的反应，从而摆脱「失眠-焦虑」的恶性循环；
常见的「放松睡眠」疗法有渐进式肌肉放松法、腹式呼吸法、意向放松法等等。
【腹式呼吸法】
① 平躺在床上，放松身体；
② 用鼻子缓慢吸气，随着吸气慢慢挺起腹部，保持胸部不动；
③ 稍微屏住呼吸1秒，然后用嘴缓慢呼气，感受腹部自然凹陷；
④ 重复几组，慢慢感受自己的呼吸。
04、「睡眠限制」疗法
这种疗法是通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力来提高睡眠效率的一种心理行为干预。
从控制睡觉行为来消除床和焦虑之间的消极联系，以此重建自己的睡眠觉醒生物规律。相应的控制方法有很多，比如：
① 不要强迫自己睡觉，有睡意再上床；
② 如果躺下 20 分钟还是睡不着，就立刻起床，做些简单活动，如静坐冥想等。
③ 不要在床上做与睡眠无关的活动，如吃东西、玩手机、思考复杂问题等；
④ 不管几点睡，保持规律的起床时间；
⑤ 白天避免午睡，把时间留到晚上。
如果尝试了上述办法，自己的「失眠」问题还是没有得到改善，那么一定不要再硬抗下去了，赶紧去医院看看！
年轻需要奋斗，但身体更为重要。
当我们入睡时，身体会进行一系列的调整工作，让其恢复最佳状态，比如降低血压，调整心脏活动、肺活动、调节激素分泌等等。
这世上，大概没有一种能比「睡觉」更划算、更快捷、更无压力的健康调节方式了！所以，无论多忙，都一定要好好睡觉。
祝大家每晚好眠！
