睡眠冷知识：到底几点睡觉才算熬夜？

夜11点
传闻中早睡与熬夜的分割线

这种说法或许
源自于古代计时规律
老祖宗笃信子时阴气最盛
超过子时就寝会阴虚亏损

* 子时指23时至1时

奈何我国土地辽阔
纵向盘亘四大时区

月亮缠住乌苏里江的尾巴
帕米尔高原还在追逐黄昏

按照北京时间来算
生活在偏西时区的
天生就是在逃熬夜星人

那么到底几点睡
才算得上是熬夜呢？

答案是无解

因为这是个伪命题
熬夜的本质是部分睡眠剥夺
既没有达到充足的睡眠时间
这与睡眠的起始时间并无关联

盛行的「8小时睡眠理论」
并无科学依据，因为个人体质差异
有人每天睡4-6小时元气满满
有人睡10小时还昏昏欲睡

这意味着，只要睡眠充足
理论上便不存在熬夜

当然理论归理论
人体不是随意拨弄的机器
随意推迟睡眠可能会造成严重后果

因为你违背了
体内的昼夜节律

地球过去的46亿年生命里
一直遵循这昼来夜往的铁律

18世纪法国天文学家让·雅克
发现含羞草叶子依循昼夜开合

200年以后，生物学家通过黑腹果蝇
来研究人体昼夜节律的分子机制
因为人类与果蝇拥有80%的同源基因

20世纪70年代至90年代
人类发现了名为period时钟基因
其转录翻译出的PER蛋白
通过分泌量控制体内昼夜节律

顺带提一嘴
2017年诺贝尔生理学和医学奖
就是授予当年的三名研究人员

盲人 (全盲者) 的生物钟
脱离阳光依托生活习惯形成
但是无法完全代偿昼夜交替
因此他们可能白天嗜睡晚上失眠

而经历光与影洗礼的普通人
则遵循一般的昼夜节律时钟

光线、温度、饮食模式
运动、社交交互等授时因子
控制体内昼夜节律
与外界24小时同步

根据《2020中国人睡眠质量报告》
中国人平均睡眠时间为6.82小时
76.56%的人晚上11点以后入睡

集中睡眠时段约在
23:00 - 6:00

如果入睡起点推迟至6:00
即便睡眠总时间充足
也会导致昼夜节律紊乱

略过睡眠质量变差
长时间睡眠延迟昼夜颠倒
在身体埋藏了诸多隐患

① 免疫力波动

首先昼夜节律紊乱影响
细胞周期、细胞死亡等
出发人体内免疫力波动

2020年阿根廷与美国学者
在小鼠黑素瘤模型研究中发现

昼夜节律紊乱导致
小鼠肿瘤组织中巨噬细胞丢失
造成肿瘤生长速度增加
潜伏期减少

② 身体肥胖

通常我们白天进食
将摄入蛋白质、碳水、脂肪贮存
夜间再释放为身体提供能量

一旦昼夜节律破坏
正常的夜间脂肪分解受阻
同时夜间缺觉
我们将自发摄入更多食物
脂肪囤积堆积膨胀导致肥胖

与肥胖连坐的疾病
又有高血压、心脑血管疾病
心愿性猝死的概率也随之提高

③ 情绪失调症

昼夜节律失衡
除了身体技能受损
还会戕害心理健康

昼伏夜出的夜猫子
极少与白日阳光接触

仅存的那点光亮无法提供
体内作古的快乐因子5-羟色胺
因而陷入负面情绪的深渊

整个人暴躁易怒
浑浑噩噩精神不佳

话说回来
推迟睡眠的人
最终还要遵守社会时钟

循规蹈矩早起上学上班
睡眠时间对半打折
自然就被剥夺睡眠

因此赶快叉掉娱乐视频
丢开夜宵零食瓜果点心

掖好被子！
关灯！
睡觉！
没错，说的就是你！

附录

① 千万年的生物进化让人类逐渐形成24小时制的昼夜节律，于是我们开始习惯日出而作日入而息的生活模式，当然其中的起始时间略有弹性。根据《2020中国人睡眠质量报告》，国人的每日平均睡眠时间为6.82小时，集中睡眠时段约在23：00-6：00。

② 目前已经存在大量研究，证明晚睡者无法拥有与早睡者相同的睡眠质量，同时晚睡者的脑白质完整性比早睡者要低，这会引起认知功能的变化，更容易患上抑郁症。此外昼夜颠倒生活，体内与生理节奏相关的基因表达也会对应减少，其后果虽不明朗，却可以肯定会产生消极影响。

③ 每天到底睡几个小时才算睡够，这个问题也是因人而异，8小时只是一个普泛的建议时间，并非是所有人的标准睡眠时间。我们不需要刻意规定睡眠的起始时间，只要身体可以运转自由，那就是你的最佳睡眠时长。

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